Stratégies pour la gestion du stress et des émotions

Nous pouvons vivre dans notre vie quotidienne des événements de vie difficiles, désagréables et stressants. Face à ces événements, nous développons certaines réactions, que nous pouvons diviser en 3 grandes catégories :

– Réactions comportementales : manger, dormir, faire du sport, écouter de la musique, etc.

– Réactions émotives/émotionnelles : colère, peine, joie, etc.

– Réactions cognitives : modifier la perception de la situation, nier ou admettre les faits, se bâtir un plan d’action etc.

Par exemple : Ce matin, je ne me suis pas réveillé lorsque j’ai entendu la sonnerie de mon réveil. Je ne me suis réveillé que 30 minutes plus tard. Tout de suite, des pensées sur le fait de m’en vouloir me viennent à l’esprit (réactions cognitives), je ressens de la colère (réactions émotives/émotionnelles) contre moi même du fait de ne pas m’être couché plus tôt, j’ai un sentiment de tension physique. Résultat, je modifie mon habitude matinale, je m’habille en vitesse et emmène de quoi manger sur la route avec moi. Je cours dans la cage d’escalier (réactions comportementales).

Le stress et sa gestion (coping)

Pourquoi est-il important d’apprendre certaines techniques de gestion du stress ? Parce que la faible tolérance au stress et le déficit de gestion des émotions désagréables sont des facteurs qui peuvent contribuer de façon importante à l’apparition des idées suicidaires ou comportements suicidaires.

Le stress mais c’est quoi déjà ?

Le stress c’est une réaction physique et psychique qui prend suite à un événement afin de s’adapter. Habituellement, le stress se présente face à un événement imprévu ou qui contient une part d’imprévisible. Celui-ci a une fonction adaptative intéressante et nécessaire pour la vie de tous les jours car il jour un rôle dans la motivation, l’organisation etc.

A différencier avec le Syndrome de stress post-traumatique (voir plus loin dans l’article).

Quant à elle, l’Angoisse peut être décrite comme un stress/ une anxiété qui dure dans le temps, qui n’émane pas d’une situation précise. L’angoisse n’a pas un objet clairement identifié comme le stress. Elle amène un sentiment d’oppression et est décrite comme « envahissante », englobant le corps et les pensées.

Un stress léger à modéré est un stress que l’on peut ressentir très régulièrement et qu’il peut être normal de ressentir. Cela peut être adapté et nous est utile dans la vie de tous les jours.

Le stress aigu : ce type de stress découle d’événements ou de situations spécifiques pour lesquelles nous sentons que nous avons peu de contrôle et qui impliquent des éléments d’imprévisibilité et de nouveauté. Le stress aigu n’est pas nécessairement mauvais pour nous, puisqu’il stimule la sécrétion d’hormones qui nous aident à gérer la situation.

Par exemple : Éviter de justesse un accident de la route ou encore prononcer un discours devant un auditoire déclenche plusieurs signes physiques, comme sentir son cœur battre très fort, devenir hyper vigilant, se sentir vidé. Ces signes sont le résultat de l’action des hormones du stress. C’est ce que les acteurs appellent le trac. Ils en ont même besoin pour être plus efficace!

Vous pouvez ressentir un stress aigu à cause d’un événement précis, par exemple : un examen, la réalisation d’un projet professionnel avec une deadline serrée, la participation à une compétition. Cette forme de stress est passagère et ne persiste pas une fois cet événement terminé. Ce stress-là peut aider une personne à rester en alerte et à parvenir à son objectif.

Lorsque le stress s’installe et devient permanent, on parle de stress chronique. Il peut survenir si vous êtes facilement stressé ou si vous êtes une personne habituellement calme et que vous subissez une situation stressante prolongée. Par exemple, la crise sanitaire et le confinement ont pu générer du stress chez vous, car cette situation est inédite, incertaine et s’inscrit dans la durée.

Les symptômes du stress chronique sont nombreux et changent d’une personne à l’autre. Voici une liste de différents signaux du stress, physiques et mentaux, auxquels vous pouvez prêter attention :

• insomnies ou troubles du sommeil ;
• fatigue constante ;
• maux de ventre ;
• maux de tête ;
• mal de dos ;
• douleurs musculaires ;
• difficultés à se concentrer ou à mémoriser des informations ;
• consommation d’aliments plus gras et plus sucrés ;
• perte d’appétit ;
• fluctuation du poids ;
• changement d’humeur.

Ainsi, face à un stress aigu, il s’agira plutôt de répondre avec des outils de tolérance à la détresse. Face à un stress léger à modéré, des techniques de gestion émotionnelle seront plus appropriées. (voir suite de l’article).

Important : en situation de stress aigu, il faudra tout d’abord pratiquer des outils de tolérance à la détresse puis lorsque le niveau de stress aura réduit, les techniques de gestion émotionnelles (adaptées au stress léger à modéré) seront accessibles.

Des stratégies adaptées en fonction de l’intensité ressentie :

Stress aigu :

Les outils de tolérance à la détresse sont multiples mais nous allons nous axer sur une typologie d’outils. L’objectif est de changer la chimie de votre corps. Le stress intense, aigu, amène un changement de rythme cardiaque, de rythme de respiration, de tension musculaire. Il s’agira donc d’utiliser des outils agissant sur ces éléments. Nous pouvons catégoriser :

Baisser la température du visage avec de l’eau froide afin de se calmer rapidement. Bloquer sa respiration et immerger son visage dans de l’eau froide (lavabo par exemple) ou bien mettre des poches glacées sur vos joues, yeux etc. Rester de la sorte durant 30 secondes. Attention de conserver la température de l’eau au-dessus de 10 degrés. Cet outil aura pour conséquence de ralentir votre rythme cardiaque et respiratoire rapidement.

Pratiquer des exercices intenses : effectuer un exercice physique intense et court afin de mettre les muscles en tension. Vous pouvez faire des squats, pompes, faire des montées de genou, courir. Après ce court laps de temps d’activité intense, votre tension musculaire redescendra à un niveau inférieur à celui précédent l’activité intense.

Respiration rythmée et relaxation musculaire : respirer profondément par le ventre, ralentir votre rythme de respiration à hauteur de 5-6 respirations par minute. Expirez plus lentement que vous inspirez (ex : 5 sec d’inspiration et 7 sec d’expiration).

Pendant que vous inspirez, tendez vos muscles, remarquez la tension dans votre corps puis relâchez cette tension tout en expirant. Vous pouvez mettre une main sur votre ventre afin de bien inspirer et expirer par le ventre. Vous devez pouvoir le sentir gonfler lors des inspirations. Cela participera à détendre votre corps et à vous sentir plus apaisé.

L’utilisation de citrons givrés peut s’avérer efficace afin de forcer votre attention à se porter sur votre corps et faire redescendre la tension interne après coup. Il s’agira là de conserver des citrons au congélateur (pratiques pour la prise en main) et de vous en saisir en le serrant dans une main lors d’un moment de stress aigu. L’effet de froid va créer une douleur sans conséquence, forcer l’attention à se focaliser sur un membre physique et permettre de se décentrer de la pensée en boucle (rumination). Attention, le froid cause une douleur au-delà de quelques dizaines de secondes.

Stress léger/modéré :

La cohérence cardiaque est un outil en faveur de la gestion du stress et des émotions qui entraine des conséquences positives sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress.

Il s’agit d’un état influençant la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement). C’est une technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Il est important de mentionner que cette respiration doit rester naturelle et agréable. L’objectif est de favoriser une respiration plus lente, plus profonde et plus agréable par le bas de l’abdomen.

Cette stratégie vise donc à ralentir le rythme respiratoire afin de forcer le corps à ralentir le rythme cardiaque et la tension interne ou tension musculaire. L’intérêt n’est pas forcément dans le moment où vous pratiquez l’exercice. L’effet positif de cette pratique se retrouve de manière plus générale dans le vécu du stress au bout de deux ou trois semaines de pratique quotidienne. Ce n’est donc pas un outil adapté aux situations de stress aigu ou encore aux crises d’angoisse, du moins pas au moment de la crise.

La cohérence cardiaque est simple mais pour être efficace notamment en situation de stress, il est important de pratiquer. La technique nécessite un apprentissage pour être efficace. Comme tout apprentissage, il faut pratiquer cette nouvelle stratégie dans des situations faciles. Par exemple, lorsque vous êtes chez vous dans une situation plutôt confortable ou du moins qui n’est pas inconfortable (assis devant la tv, dans votre lit, etc). Lorsque vous sentirez au fur et à mesure des semaines que vous maitriser cette technique vous pourrez l’appliquer dans des situations moins confortables (par exemple debout dans les transports, etc).

Exemple d’application mobile pour vous aider : Respirelax

La respiration abdominale se base sur le fait que lors de la présence d’un sentiment de stress, le plexus solaire est régulièrement compressé, bloqué et une sensation d’oppression peut être ressentie. Les mouvements au niveau du ventre permettent de relâcher cette tension au niveau du plexus.

Ainsi, il s’agira de travailler un type de respiration au niveau de l’abdomen. Cette respiration doit se faire par le ventre en gonflant le ventre au moment de l’inspiration et en rentrant le ventre lors de l’expiration.

Il faut donc se concentrer sur ses sensations tout en travaillant une inspiration et une expiration lente.

De nombreuses ressources existent aussi via l’application Monsherpa qui contient des outils par thématique.

Synthèse :

• Le stress est une réaction face à un événement identifiable. Il est différent du syndrome de stress post-traumatique et du stress chronique.
• La fréquence du stress est importante autant que son intensité.
• Les stratégies doivent être adaptées en fonction du niveau de stress.
• Une stratégie doit être pratiquée plusieurs fois dans des situations à faible niveau de stress pour l’ancrer en tant qu’habitude et la rendre efficace.
• Il est important de savoir quelles sont ses stratégies face aux différentes situations de stress.

Pour aller plus loin :

Les stratégies de réponses au stress : le coping

Le coping renvoie à des processus motivationnels, émotionnels et cognitifs. Ainsi, le coping peut se définir comme l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux destinés à maîtriser, réduire ou tolérer les événements internes ou externes qui menacent ou dépassent les individus (Lazarus et Folkman (1984). Il s’agit d’un travail d’élaboration conscient que l’on distingue des mécanismes de défense inconscients. Si la stratégie est centrée sur les émotions, il s’agira de mettre en place une régulation des émotions engendrées par un élément stresseur. Alors qu’une stratégie focalisée sur le cognitif essaiera « de résoudre, de conceptualiser sous une nouvelle forme ou de minimiser les effets de stress. » (Luminet, 2008).

Les stratégies de coping s’englobent au sein d’un cadre plus large : la régulation des émotions.

Celle-ci renvoie à la mise en place de processus par lesquels les émotions vont être régulées. Cette régulation peut être effectuée par l’individu lui-même ou par un autre individu. On dira alors que la régulation est intrinsèque ou extrinsèque. La régulation se fait pour les émotions, quelle que soit leur valence, négative ou positive (Gross et Thompson, 2007). Certaines recherches montrent tout de même que la régulation des émotions négatives, par leur atténuation, arrive bien plus fréquemment que l’atténuation des émotions positives (Gross, Richards & John, 2006). La régulation des émotions peut être inconsciente ou consciente. Ainsi, selon les auteur·trice·s, il est possible de représenter un continuum. D’un côté, la régulation serait contrôlée par de nombreux efforts et de l’autre, la régulation serait automatique et sans effort.

La régulation émotionnelle peut être catégorisée en cinq familles qui donnent chacune lieu à diverses étapes du modèle des émotions. Il s’agit de la sélection de la situation (a), la modification de la situation (b), le déploiement de l’attention (c), le changement cognitif (d) et la modulation de la réponse (e).

• (a) Tout d’abord, la sélection de la situation correspond à une mise en place d’actions dans le but de ressentir des émotions plus ou moins désirables au terme de la situation. La sélection de la situation implique d’être capable d’anticiper la situation et le ressenti émotionnel futur en raison de la situation.
• (b) Ensuite, la modification de la situation est parfois difficile à différencier de la sélection de la situation. Pourtant, elle correspond au fait de venir modifier sa propre situation ou celle d’autrui lorsque celle-ci se déroule déjà. C’est-à-dire qu’il n’y a pas d’anticipation d’une situation et des émotions associées afin de choisir une autre situation. En effet, dans le cas de la modification de la situation, l’individu vit la situation et les émotions avant de les modifier.
• (c) Le déploiement de l’attention, quant à lui, n’impacte pas la situation en elle-même, mais la façon dont l’individu va considérer la situation du fait de l’attention qu’il lui accorde. Ainsi, cela correspond à la manière dont l’individu va diriger son attention à une situation dans le but d’influencer ses émotions. Les deux stratégies d’attentions principalement utilisées sont : la concentration et la distraction. Par la distraction, on considère le fait d’orienter son attention sur d’autres aspects de la situation, ou en dehors de la situation. De plus, la distraction correspond aussi à une action interne qui consiste à porter son attention sur des souvenirs qui sont liés à des émotions contraires à celles ressenties dans la situation par l’individu. Quant à la concentration, il s’agir du fait de porter son attention sur la situation, notamment sur ses caractéristiques émotionnelles. Ce type d’attention peut être vu comme de la rumination. Elle peut aussi prendre la forme d’une concentration sur de possibles menaces futures afin de faire décroitre l’anxiété ou l’émotion négative ressentie actuellement par l’individu.
• (d) La quatrième catégorie est le changement cognitif, qui correspond au fait que l’individu va modifier l’évaluation de sa situation. Ainsi, il va en changer la signification émotionnelle. Cela peut se faire de différentes manières. L’individu peut moduler sa manière de penser à la situation, modifier ses buts, évaluer autrement la situation ou bien encore considérer différemment ses capacités à gérer la situation et ce qu’elle implique.
• (e) Enfin, l’individu peut aussi moduler sa réponse à l’événement. Cette régulation intervient plus tard que les autres dans le processus émotionnel. Elle consiste à influencer son ressenti physiologique, expérientiel ou son comportement. Ainsi, les drogues, le sport, la nourriture ou la relaxation peuvent être utilisés afin d’impacter les conséquences physiologiques de l’émotion et donc l’expérience de l’individu face à une émotion négative (Gross et al., 2006).

Il est important de noter que les diverses stratégies pouvant être employées et les émotions qui vont en résulter sont variables en fonction de la temporalité. En effet, le schéma propre aux diverses étapes d’une situation n’est pas isolé dans le temps. De nombreuses situations s’enchainent avec des temps plus ou moins longs entre elles. Ainsi, les réactions émotionnelles d’un individu vont avoir un rôle et vont impacter la façon dont il va évaluer, agir ou réagir face à la situation suivante. De plus, durant le processus de réaction émotionnelle face à une situation, diverses stratégies de régulation des émotions peuvent être employées, et cela à diverses étapes du processus (Gross & Thompson, 2007).

Nous espérons que cet article vous a permis d’apporter des réponses aux questions que vous vous posez. Si certaines questions demeurent à l’issue de la lecture, n’hésitez pas à contacter notre équipe via le tchat. Nous prendrons le temps d’y répondre de manière individualisée pour vous aider au mieux.

Bibliographie

Gross, J. J., Richards, J. M., & John, O. P. (2006). Emotion regulation in everyday life. In D. K.

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual Foundations. In J. J. Gross (Éd.), Handbook of emotion regulation (p. 3‑ 24). New York: Guilford Press.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer publishing company.

Luminet, O. (2008). Psychologie des émotions: confrontation et évitement. De Boeck Supérieur.